où se trouve le périnée ? Et à quoi sert-il ?

Parmi toutes les femmes que j’accompagne en rééducation ou lors de mes cours de Pilates, il y a un constat qui revient sans cesse : la méconnaissance du périnée. Beaucoup découvrent son existence au moment de la grossesse ou après l’accouchement… mais sans vraiment comprendre où il se situe, à quoi il sert et surtout comment il fonctionne et  comment en prendre soin au quotidien.

Et ce flou s’accompagne souvent de fausses croyances (« je serre et ça suffira», « c’est normal d’avoir des fuites urinaires à un certain âge »), de peurs (« et si je fais mal ? », « il vaut mieux que j’évite le sport, ça pourrait causer des dégâts ») ou tout simplement d’un sentiment de déconnexion (« je ne ressens pas cette zone de mon corps »).

Pourtant, le périnée est loin d’être un détail anatomique. Il est au cœur de notre stabilité corporelle, de notre posture, de notre respiration, de notre mobilité… et même de notre énergie vitale.

Dans cet article, je te propose de reprendre les bases, sans tabou et sans pression, pour mieux comprendre ce périnée — et découvrir qu’il n’est pas un muscle isolé, mais une partie mobile, puissante et connectée de ton corps qui fonctionne de pair avec de nombreuses autres structures. 

Où se trouve le périnée ? Anatomie et rôle dans ton corps de femme

Savoir où se trouve le périnée est incontournable pour mieux l’appréhender. Le périnée est la région anatomique située tout en bas de ton bassin, entre le pubis et le coccyx, et entre les deux ischions. Il englobe plusieurs structures : peau, tissus conjonctifs, muscles superficiels et profonds, sphincters, fascias…

Le plancher pelvien, lui, correspond à la couche profonde de cette région. Il est constitué principalement :

• Du muscle élévateur de l’anus
• Du muscle coccygien,
• Et des fascias associés.

Ces muscles profonds forment un véritable hamac musculaire qui soutient les organes du petit bassin (vessie, utérus, rectum), assure la continence (urinaire et fécale), joue un rôle dans la sexualité et participe à la stabilité globale du tronc.

Le périnée n’est pas une structure isolée : il forme, avec les abdominaux profonds, le diaphragme thoracique, les muscles lombaires et dorsaux, le fondement du caisson abdominal (ou “core”) — ce noyau musculaire profond qui stabilise le tronc, protège la colonne, organise les pressions internes, et garantit une posture stable.

👉 Autrement dit : quand tu penses « périnée », pense « stabilité globale, posture, respiration, soutien viscéral, fonction de tout le corps ».

Le périnée fait partie d’un système : diaphragme, abdos, lombaires…

Le concept de  caisson thoraco-abdomino-lombo-pelvien (TALP) illustre que le périnée, le diaphragme, la sangle abdominale et les muscles lombaires forment un ensemble fonctionnel. Ensemble, ils assurent la stabilité de la colonne, le maintien des organes, la respiration, l’équilibre postural.

La coordination de  l’ensemble de ces muscles régule la pression intra‑abdominale. Quand on respire, quand on bouge, quand on tousse — ce système s’active pour protéger le dos, le bassin, les viscères.

Certaines études montrent qu’un bon contrôle du périnée en synergie avec le diaphragme et les abdominaux profonds améliore la stabilité du tronc (utile pour le dos, la posture), réduit les risques de douleurs lombaires et de troubles pelvi‑périnéaux.

👉 Conclusion : Maintenant que tu sais où se trouve le périnée et comment il fonctionne tu comprends que travailler le périnée seul a ses limites. Pour un vrai effet global — posture, mobilité, confort, prévention des douleurs — il faut le considérer comme un élément d’un ensemble corporel global.

Ce qui peut affaiblir ton périnée et l’ensemble de ton caisson 

Plusieurs facteurs peuvent altérer la bonne coordination de ce caisson :

• les grossesses et accouchements, que ce soit par voie basse ou par césarienne;
• Les pré‑ménopause et ménopause, avec la chute hormonale
• La sédentarité, la posture assise prolongée (travail de bureau, beaucoup de conduite…)
• une activité physique pas adaptée (pas assez progressive, mouvements mal contrôlés ou mal exécutés, impacts repris trop tôt en post-partum)
• une respiration très superficielle (thoracique, haute, tendue) allant souvent avec un stress ou une anxiété élevée 
• des problèmes respiratoires avec de la toux chronique 

➡️ Ce qui peut produire : des douleurs au dos, des sensations de pesanteur au niveau du bas ventre, des troubles de la continence (fuites urinaires, fécales, aux gaz) , une sensation d’instabilité au niveau du bassin, l’apparition de hernie (souvent au niveau ombilical), un diastasis pathologique (on reverra cette notion 🙂 )ou simplement la sensation d’avoir un abdomen qui manque de tonicité.

Post-partum et périnée : une rééducation trop souvent négligée

Tu viens d’accoucher ? Tu as accouché il y a 3 mois… ou 3 ans ? Peu importe. Il n’est jamais trop tard pour reconnecter ton périnée, le renforcer et lui redonner sa fonction automatique (car oui sa fonction principale est posturale, tu n’es pas censée contracter volontairement ton périnée à chaque toux, éternuement etc).

Pour cela ne néglige pas ta rééducation périnéale mais aussi ta rééducation abdominale, centrée sur les muscles profonds du tronc — notamment le transverse de l’abdomen (on en reparlera de celui là !) — pour restaurer la posture, la gestion des pressions et l’efficacité du mouvement.

Ces 2 rééducations sont indissociables, on ne peut pas espérer un bon périnée sans un caisson fonctionnel. C’est l’ensemble qui doit être retravaillé en synergie.

Et cela reste vrai même après une césarienne : car la grossesse, la posture, les pressions internes, la fatigue, les positions d’allaitement ou de portage… impactent tout autant le caisson abdominal et pelvien.

Prendre soin de ton périnée intelligemment en dehors de la rééducation

Une fois la rééducation terminée — ou en parallèle avec accord du professionnel qui te suit— il est essentiel d’ancrer ces acquis dans des pratiques régulières et adaptées.

🎯 Le Pilates, le Yoga, le renforcement musculaire (avec ou sans charges), les exercices respiratoires sont autant d’outils puissants pour entretenir la force, la mobilité et la coordination du core. Si tu pratiques un autre sport à côté (course à pied, tennis, padel, rugby ou autre) cela t’aidera à être encore plus performante, à limiter le risque de blessure et à préserver ton périnée sur le long terme. 

Ces pratiques permettent non seulement de consolider les bénéfices de la rééducation, mais aussi de retrouver un vrai plaisir de bouger, de respirer et d’habiter son corps pleinement. Et pour cela il n’est pas nécessaire d’y passer 2 heures. Une pratique régulière et en conscience, d’exercices adaptés et bien réalisés, suffisent (même de quelques minutes par jour) ! 

👉 C’est exactement l’objectif de mes cours de Pilates (pour l’instant seulement en présentiel à Périgueux), ainsi que de mes accompagnements personnalisés (en Visio et en présentiel) que je propose grâce à l’application Andrew (je vous en dis plus très prochainement !):

• Pour les femmes enceintes et en post-partum, 
• Et pour toutes celles qui souhaitent commencer ou reprendre une activité physique en toute sécurité et se sentir bien dans leur corps 

Conclusion

Le périnée n’est pas un petit muscle isolé, c’est la fondation d’un système complexe et essentiel appelé caisson TALP ou Core. 

Lorsque ce fameux périnée fonctionne de concert avec le diaphragme, les abdominaux, les muscles lombaires — et que tu y associes respiration consciente, posture et écoute de ton corps — tu redonnes à ton corps une stabilité, une mobilité, une force et une vitalité profonde.

Et c’est ce que je souhaite à chaque femme : pouvoir se reconnecter à son corps, reprendre confiance, comprendre son fonctionnement, apprendre les bons exercices et intégrer des routines simples mais puissantes dans leur quotidien. 

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Et n’hésites pas à m’écrire en privé pour me dire si cet article t’a aidé à en savoir plus sur ton périnée ^^

A bientôt pour le prochain article (spoiler alert, tu vas apprendre plein de chose sur tes abdominaux, le diastasis etc)

📚 Références scientifiques

• Coordination diaphragme-périnée dans la stabilité du tronc : PMC9340836
• Respiration diaphragmatique et régulation de la pression intra-abdominale : PMC4540829
• Étude sur les effets de l’entraînement du « core » post-partum : PMC6454249
• Lien respiration-diaphragme-plancher pelvien : PMC10774616

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